Перейти к содержанию

Хорошие жиры против плохих жиров

Поскольку жир является важной частью здорового питания, а не переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении в пищу более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров.

Здоровые или «хорошие» жиры
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, уровня холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня хорошего ЛПВП.
Предотвратить нарушение сердечного ритма.
Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борются с воспалением.
Снижение артериального давления .
Предотвратить атеросклероз (уплотнение и сужение артерий).
Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион также может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, уменьшая чувство голода и, таким образом, способствуя снижению веса .

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла
Авокадо
Оливки
Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
Арахисовое масло
Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

Семена подсолнуха, кунжута и тыквы
Льняное
Грецкие орехи
Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
Соевое и сафлоровое масло
Соевое молоко
Тофу
Нездоровые или «плохие» жиры
Трансжиры . Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но искусственные трансжиры считаются опасными. Это худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически запретило использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных на промышленных предприятиях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран отказаться от использования трансжиров путем 2023. Однако продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на продуктах. Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране по-прежнему разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое их количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Транс-жиры – первичные источники включают:

Домашняя выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)
Стик маргарин, растительный жир
Жареные продукты (картофель фри, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если заявлено, что оно не содержит трансжиров.
Насыщенный жир. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а их избыток может негативно сказаться на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить их до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры – основные источники включают:

Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
Куриная кожа
Цельномолочные продукты (молоко, сливки, сыр)
Масло сливочное
Мороженое
Сало
Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло
Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья.
На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения твердили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, и пришли к выводу, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями больше, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хочется?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении насыщенных жиров в вашем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболеваний. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак рогаликом или выпечкой — не принесет таких же преимуществ. Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может оказать аналогичное негативное влияние на уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все же может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о том, чтобы заменить их полезными жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не толстейте, толстейте хорошо.