Перейти к содержанию

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с документально подтвержденными заболеваниями сердца получать около 1 грамма ЭПК плюс ДГК в день. Для остальных из нас, AHA рекомендует съесть по крайней мере две 3,5 унции. (100 г) порции рыбы в неделю.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, содержит больше всего омега-3 жирных кислот.
Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, широко доступную без рецепта.
Попробуйте также включить в свой рацион различные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.
Что делать с ртутью в рыбе
Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичную металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупной рыбы, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафеля и королевской скумбрии.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Для беременных женщин, кормящих матерей и детей до 12 лет выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3
Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество доступных добавок с омега-3 и рыбьим жиром. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белком, а не жиром) и очень мало других загрязнителей.

Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, врач может порекомендовать рыбий жир, отпускаемый по рецепту, который содержит около 900 мг ЭПК и ДГК на капсулу.
Для строгих вегетарианцев или веганов, а также получающих АЛК из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие ДГК и ЭПК, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыб.
Советы по приему добавок
Некоторым капсулы с рыбьим жиром трудно глотать, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед их приемом может помочь, или вы можете поискать капсулы без запаха или дезодорированные.